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  • Susana Conde Dietista

Los nombres del azúcar. Que no te engañen

Actualizado: 14 de oct de 2020



Observo cada día en mi entorno que poco a poco va calando un mensaje: alimentarnos bien es un seguro de vida. Siempre me oiréis o leeréis la misma teoría, no viviremos más años pero sí viviremos mejor.


Pero tenemos a la industria alimentaria que busca la manera de convencernos de que consumamos sus productos, y muchas veces no somos conscientes de lo que nos llevamos a la boca. ¿Sabemos lo que comemos? A veces miramos sólo el aporte energético de un producto (no queremos ponernos kilos de más), y otras nos dejamos llevar por un envase cuidadosamente elegido en tonos verdes donde en el frontal destaca una etiqueta en la que resaltan “alto contenido en fibra”, “sin grasas trans”, “sin aceite de palma”, y obviamos otros ingredientes, o bien los camuflan con diferentes calificativos para despistarnos.


Hoy voy a hablaros un poco del azúcar, y los diferentes nombres que se le da en las etiquetas y que nos despistan a no ser que seamos auténticos rastreadores. Aunque este tema podría dar para llenar una enciclopedia completa y no terminaríamos con él.


Vamos por partes, ¿qué es el azúcar? El azúcar de mesa, normalmente procede de la caña de azúcar o la remolacha, se denomina sacarosa, un disacárido compuesto por dos monosacáridos: glucosa y fructosa. En el intestino delgado bajo la acción de la enzima sacarasa se encarga de romper la sacarosa en esas dos moléculas que una vez son independientes entran en el torrente sanguíneo (esto es un proceso un poco más complejo que os cuento de forma muy resumida).


La OMS recomienda reducir el consumo de azúcares libres, y que estos deben suponer menos de un 10% de las calorías totales diarias que ingerimos, pero si esa cantidad está en torno al 5%. Para hacer una estimación más visual un adulto que consuma una dieta de aproximadamente 2000 kcal. diarias, no debería sobrepasar los 25 gramos.

Pero vamos meollo del asunto, cuando leemos el etiquetado de algunos productos podemos encontrarnos con algunos nombres que desconocemos qué significan exactamente y a veces elegimos otros que pensamos que son más saludables, cuando en realidad son más de lo mismo.


Os voy a desmontar un mito, o tal vez no. Voy a hablar de la miel, lo que cuento de la miel es aplicable para todo tipo de siropes, tan de moda últimamente en cocina saludable y vegana, agave y arce son los más conocidos. Suelen tener diferentes proporciones de glucosa y fructosa y ahí está el juego. A ver si me explico de forma sencilla para que podáis entenderlo.


Todos sabemos que la fructosa es el azúcar de la miel. La composición de la miel varía dependiendo de la zona donde haya sido recolectada, pero aproximadamente un 38% es fructosa y un 32% es glucosa, 16% es agua, 7% es maltosa, 5% son otros azúcares y un 2% son vitaminas y minerales. ¿Qué? ¿Cómo se te queda el cuerpo? Contando que la maltosa también es un azúcar ¿cuánta cantidad de azúcar tiene la miel? No saques la calculadora ya echo las cuentas por ti, aproximadamente un 82% de la miel es azúcar. En sus distintas versiones sí, pero AZÚCAR. ¿Cuánta gente consume miel pensando que es más sana porque tiene vitaminas y minerales? Un 2% de vitaminas y minerales. ¡¡Un miserable 2%!!


Si además te digo que la fructosa se metaboliza totalmente en el hígado (mientras la glucosa lo hace en todo tipo de células) con los desajustes metabólicos que ello puede conllevar ya te lo piensas más ¿verdad?


El exceso de fructosa se relaciona con la obesidad, la diabetes tipo II, el hígado graso no alcohólico, aumento de triglicéridos en sangre, la resistencia a la insulina… ¿sigo?


Con todo esto ¿qué quiero decir?, si quieres poner un poquito de miel a esa cuajada que está tan rica pónsela, a ser posible miel de verdad y no esos sucedáneos que nos venden adulterados, pero no lo hagas pensando que es super saludable y que le pondrías azúcar porque te gusta más pero eliges la miel porque es más sana. Por sus vitaminas y minerales que ya te conté que no son tantos como pensabas.

Como dietista, mi consejo es que poco a poco te acostumbres a consumir los productos sin azúcar, mejorará tu palatabilidad y descubrirás sabores desconocidos. Te garantizo que con el paso del tiempo encontrarás que algunos productos que antes eran habituales en tu dieta repugnantemente dulces.


Y aquí va el listado del que os hablé al principio, estos son algunos de esos aditivos y coadyuvantes que utiliza la industria alimentaria y que en realidad son azúcares añadidos que hacen que se dispare nuestro consumo de azúcar diario cuando en realidad pensamos que lo estamos haciendo bien:


Azúcar (con cualquier apellido que le quieran poner, moreno, de caña, integral…)

Caramelo (esta es bastante obvia)

Dextrina

Dextrosa

Diastasa

Fructosa

Jarabe o sirope (con cualquier apellido que le pongan detrás, de arce, de ágave, de maíz…)

Malta de cebada

Maltosa

Maltodextrina

Manitol

Melaza

Miel (con cualquier apellido que le quieran poner, de caña, de maíz, de malta)

Panela

Sacarosa

Xilosa


Fuentes:

https://www.who.int/nutrition/publications/guidelines/sugar_intake_information_note_es.pdf

http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112014000300004

https://www.jci.org/articles/view/37385/figure/6

https://fundaciondelcorazon.com/corazon-facil/blog-impulso-vital/2394-controla-el-consumo-de-fructosa.html

https://culturacientifica.com/2017/06/29/miel-siropes-mejores-azucar/

http://www.gominolasdepetroleo.com/2014/12/el-mito-de-los-cinco-venenos-blancos-ii.html

http://www.sinazucar.org


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