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Últimamente observo en consulta, y en conversaciones que tengo con amigos y familia, en general es, “hay demasiado pescado en los menús que me pones”. Lo cierto es que en nuestra sociedad prima el consumo de carne, es bastante mayor que el consumo de pescado, en este estudio (es uno de los muchos que hay) podéis comprobar cómo el consumo de carne es superior al de pescado y eso incide directamente en la calidad de la dieta.
Con esta entrada quiero intentar explicar que el consumo de pescado es importante en nuestra dieta diaria y que no debe ser desplazado por otros alimentos. El pescado nos aporta los famosos ácidos grasos Omega 3. Los beneficios del consumo de este tipo de grasas está lo suficientemente documentado y contrastado con literatura científica como para recomendar su consumo de forma habitual (de dos a cuatro veces a la semana). Sí, hay grasas que son buenas y los omega 3 son unas de ellas.
Estos son algunos de los efectos que tienen los omega 3 en nuestra salud:
Protección frente a enfermedades cardiovasculares.
Mejora algunos daños metabólicos:
Resistencia a la insulina.
Colesterol y lipoproteínas circulantes en sangre.
Hipertrigliceridemia.
Disminución en el proceso de hígado graso.
Son potentes antiinflamatorios que nos ayudan a combatir la inflamación crónica de bajo grado.
Papel protector en el deterioro cognitivo leve, demencia y en el riesgo y la progresión de la enfermedad de Alzheimer en los adultos mayores.
En la familia de los Omega 3 encontramos el EPA (ácido eicosapentanóico) y el DHA (ácido docosahexaenoico), el tercero es el ALA (ácido alfa-linolénico. El ALA es un ácido graso esencial, ¿qué significa esto? Cuando un nutriente se considera esencial significa que nuestro organismo no es capaz de sintetizarlo por sí mismo y por eso es necesario que lo aportemos a través de la dieta.
El ALA es precursor de EPA y DHA (por eso estos no son considerados esenciales) si bien la tasa de conversión es muy baja (menos del 5%).
Debido a su amplia distribución en diferentes alimentos su consumo ha demostrado tener una amplia variedad de efectos benéficos a la salud humana. Sin embargo, en la mayoría de las investigaciones en humanos son las variedades EPA y DHA las que han demostrado tener mayores efectos en comparación con la forma ALA.
Otro aspecto a tener en cuenta es la interacción de estos ácidos grasos con los diferentes nutrientes de la dieta. Uno de sus principales competidores son los ácidos grasos omega 6, por eso se han establecido unos ratios de relación entre omega6/omega 3 que se sabe que favorecen el descenso de la tasa de mortalidad por enfermedad cardiovascular, disminución de la proliferación celular en cáncer colorrectal y reducción de la inflamación en enfermedades como la artritis reumatoide. Se ha establecido que el consumo de omega 3 tiene que ser entre 2 y 4 veces superior al consumo de omega 6, está muy alejada de las observaciones en poblaciones occidentales.
Este estudio realizado en población española concluye textualmente que “Teniendo en cuenta los resultados obtenidos que ponen de relieve una elevada ingesta de grasa y grasa saturada, pero un aporte insuficiente de AGP, especialmente de omega-3 y en concreto de EPA y DHA, y dada la importancia del aporte de pescado como fuente de estos ácidos grasos, se pone de relieve la conveniencia de aconsejar un aumento en el consumo de pescado y/o de alimentos enriquecidos con estos ácidos grasos para conseguir un beneficio nutricional y sanitario. La conveniencia de aumentar en mayor medida el aporte de EPA, respecto al de DHA, especialmente en algunos grupos de pacientes, debe ser objeto de futuras investigaciones.”
Y después de todo este rollo os estaréis preguntando ¿qué alimentos tienen más omega 3? Aquí os dejo una tabla donde podéis ver qué alimentos tienen omega 3 y en que proporción. Con respecto a ello y pese a que el atún es el que más DHA tiene la recomendación es de consumo limitado ya que su elevado contenido en metales pesados (concretamente mercurio) hacen que sea recomendable moderar su consumo y desplazarlo hacia peces más pequeños como pueden ser las sardinas, los boquerones o la caballa. Como podéis observar el salmón, famoso por su contenido en omega 3 supone un buen aporte pero la humilde sardina casi lo dobla.
¿Cuánto omega 3 debo consumir al día? Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), las necesidades medias o CDR de ácidos omega 3 son 250 mg al día lo que sería suficiente para mantener la salud cardiovascular en los adultos sanos y niños. Con una sola ración de pescado las tendrás cubiertas para varios días.
Existen en el mercado suplementos que nos ayudan a alcanzar las cantidades recomendadas de Omega 3, pero si llevamos una dieta equilibrada y en una situación normal no sería necesario consumirlos.
Bibliografía: