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  • Susana Conde Dietista

Receta de otoño: calabaza rellena


¿Hay algo más de otoño que la calabaza? ¡¡Las setas!! Esta receta combina a la perfección estos dos ingredientes tan otoñales, termina con un gratinado de queso parmesano que realza todos los sabores. Además es un plato que podemos dejar preparado y sólo nos quedaría el gratinado final, con lo que es ideal para tener un Batch Cooking, en estos tiempos en los que siempre vamos mal de tiempo.


Tanto la calabaza como los champiñones (en este caso lleva champiñones pero podéis utilizar la seta que más os guste), son alimentos con muy pocas calorías (32 y 26 Kcal por cada 100 gramos respectivamente).


La calabaza es rica en carotenoide provitamina A en su forma de ß-caroteno que es el más común en los alimentos.


La Vitamina A es una vitamina liposoluble que se encuentra de forma natural en los alimentos. Sus formas más comunes son:


  • Vitamina A preformada, la encontramos en pescados, vísceras, huevos y lácteos.

  • Carotenoides provitamina A, suelen encontrarse en frutas y verduras. Sobre todo los de color anaranjado, rojo y amarillo.

La Vitamina A es importante para la visión, ¿a quién no le decían de pequeño "toma muchas zanahorias para tener buena vista"?. Pero además la Vitamina A interviene en la regulación del sistema inmunitario.


Los champiñones por su parte son ricos en ß-glucanos que son polisacáridos presentes en algunos cereales (seguro que te suena la avena) y en este caso en los champiñones y que entre otras funciones contribuyen al buen funcionamiento del sistema inmunitario. También tienen efectos positivos en el control del exceso de colesterol.



Con todo lo que os he contado esta receta además de estar exquisita, sirve para reforzar nuestro sistema inmunitario. Aunque ya sabéis que no sólo por tomar este alimento nuestros soldaditos defensores van a estar a tope, pero una buena alimentación es fundamental para conseguirlo.


Vamos con la receta.


Ingredientes:


Una calabaza (yo usé calabaza cacahuete).

300 gramos de champiñones (u otra seta que nos guste).

250 gramos de pechuga de pollo.

1 cebolla

aceite de oliva

1 cucharada de tomate frito (yo lo utilizo casero)

Bechamel (en mi caso la hago sin gluten)

Queso parmesano para rallar


Preparación:


Lo primero que hacemos es abrir la calabaza por la mitad, la vaciamos de semillas e hilillos y la metemos en el horno a 180º. Dependiendo del tamaño estará lista en aproximadamente 20 25 minutos. Mientras la calabaza se asa picamos finamente la cebolla y la sofreímos en el aceite de oliva, añadimos los champiñones también picados finamente y a mitad de cocción añadimos el pollo picado. Sazonamos con sal y pimienta al gusto ( o las especias que más nos gusten) y dejamos que se cocine.


Vaciamos la calabaza con cuidado para no romper la piel, picamos la carne y la añadimos al sofrito. Para terminar ponemos una o dos cucharadas de tomate frito, en mi caso lo hacemos casero. Y dejamos que termine de hacerse, tendrá un aspecto meloso.


Rellenamos la cáscara de la calabaza con el sofrito, cubrimos con una bechamel muy ligera y terminamos con unas lascas de queso parmesano. Lo metemos en el horno a gratinar y ya podemos disfrutar de este plato que queda espectacular.




La calabaza tiene un sabor muy suave que combinada con los champiñones es una buena manera de introducir verduras y hortalizas en el menú de los más pequeños de la casa. La manera de preparar los alimentos importa mucho y hacerlos agradables a la vista y al paladar hace que aprendan que son ricas y nutritivas.


Por aquí os dejo la tabla con la información nutricional de este plato. Podemos prescindir de la bechamel, o rellenarla de cualquier otra cosa, carne picada de ternera, atún, salmón, tofu, soja texturizada. Incluso podemos hacer un relleno con lentejas. En estos casos la imaginación no tiene límites.


Y tu ¿de qué la rellenarías?



Bibliografía:

https://www.bedca.net/bdpub/

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-DatosEnEspanol/

https://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S2174-51452016000200008

https://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S2174-51452015000400008


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